Il benessere in quattro passi
Volete tonificare i muscoli, dimagrire, rinfotzare le ossa, migliorare la circolazione, abbassare il colesterolo, potenziare il sistema respiratorio ed esaltare il pensiero creativo? Non c'è che un modo: camminare!
L'Altra Medicina, Anno 2 n. 10 / Ottobre 2000

Se appartenete alla folta schiera di persone che non amano frequentare una palestra, potete fare a meno di sentirvi in colpa: gli esperti di fitness hanno stabilito che la strada verso il benessere può essere percorsa anche camminando. I benefici che si possono ottenere comprendono la riduzione dei livelli di colesterolo e del peso corporeo, la stimolazione del sistema immunitario, il miglioramento dell’umore e un effetto anti-osteoporosi. Secondo gli esperti dell’Università della Calfornia di Berkeley, camminando alla velocità di un chilometro e mezzo ogni quarto d’ora (ossia circa sei chilometri e mezzo l'ora) si bruciano quasi le stesse calorie che verrebbero consumate praticando jogging, ma con un vantaggio: minori rischi di lesioni alla spina dorsale e alle caviglie.

Chi ben comincia...
Camminare è semplice e richiede un unico investimento: l’acquisto di un paio di scarpe adatte allo scopo. Gli esperti consigliano innanzi tutto di scegliere calzature in grado di contenere adeguatamente il tallone: ciò eviterà pericolose oscillazioni. Gli altri requisiti richiesti includono: suole elastiche per attutire l’impatto del piede con il terreno un buon supporto per l’arco plantare e una tomaia robusta, che avvolga il piede aumentandone la stabilità. Eccoci arrivati al momento della “verità”. Una volta individuata la scarpa che risponde a questi requisiti, bisogna passare alla prova. Questi sono i migliori consigli per non commettere errori:
•	ciascuno di noi ha un piede più grande dell'altro ed è proprio questo che deve essere preso come riferimento per scegliere la misura più adatta;
•	chiedete sempre mezzo numero in più di quello che normalmente calzate;
•	tra la parte posteriore della tomaia e il tallone deve esserci uno spazio sufficiente a far passare lo spessore di una matita;
•	durante la prova indossate calze spesse.
•	a proposito di calze, è preferibile sceglierle sempre di cotone, tessuto che assorbe ottimamente il sudore. E in previsione di una lunga camminata, cercate di portare con voi un paio di calze di ricambio, da utilizzare quando quelle che indossate diventano umide: in questo modo potrete evitare la formazione di fastidiose vesciche.

Non partite “a freddo”
Svolgere in piena sicurezza una qualsiasi attività fisica significa imparare a calibrare lo sforzo: solo in questo modo è possibile raggiungere la massima efficienza. In linea di massima, è consigliabile “riscaldare” i muscoli per 5-10 minuti prima di iniziare la camminata senza, ovviamente, dimenticare di concludere la sessione con un’adeguata fase di raffreddamento. In quest’ottica, lo stretching è veramente l’ideale. Ecco 3lcuni degli esercizi consigliati dagli esperti:
•	sollevatevi sulla punta dei piedi e poi riportate il tallone al suolo; l’esercizio va ripetuto 20 volte;
•	partendo dalla posizione eretta con le gambe allargate, sollevate le braccia sopra la testa, afferrate il gomito destro con la mano sinistra ed esercitate una trazione verso sinistra; ripetete l’esercizio afferrando il gomito sinistro con la mano destra ed esercitando una trazione verso destra;
•	partendo dalla posizione eretta, appoggiate le mani a un supporto fisso, stendete all’indietro la gamba destra, flettete il ginocchio sinistro e piegatevi in avanti; ripete l’esercizio stendendo all’indietro la gamba sinistra;
•	partendo dalla posizione eretta, appoggiate la mano sinistra a un supporto fisso, flettete il ginocchio destro, afferrate con la mano destra la caviglia e spingete il piede verso la natica; ripetere dall’altro lato.

Non siate frettolosi
Lo sforzo eccessivo sottopone tutto l’organismo a uno stress molto dannoso, e gli inevitabili dolori muscolari che ne derivano contribuiscono a "spegnere" gli entusiasmi iniziali. il modo migliore per allenarsi consiste nell’iniziare a camminare ogni giorno, incrementando gradualmente la distanza percorsa fino a riuscire a mantenere un’andatura a passo spedito per un periodo di tempo
variabile da 20 a 60 minuti. Gli esperti consigliano di porsi come obiettivo finale di riuscire a percorrere circa 5 chilometri tre volte alla settimana. Più che la lunghezza della passeggiata o il ritmo dell’andatura è importante il tempo trascorso camminando.
Ecco un programma tri-settimanale ideale per i principianti:
•	riscaldate i muscoli per circa 5-10 minuti;
•	assumete un’andatura che porti la frequenza cardiaca al livello massimo (vedi formula prima esposta) e mantenetela per circa 20 minuti;
•	rallentate il passo per dar tempo ai muscoli di "raffreddarsi" progressivamente;
•	dopo due settimane, incrementate il tempo di sforzo massimo, portandolo da 20 a 25 minuti;
•	dopo altre due settimane, potete affrontare uno sforzo massimo per 30 minuti;
•	proseguite incrementando gradualmente la durata dello sforzo;
•	dopo sei settimane sarete in grado di camminare quattro volte alla settimana, mantenendo un’andatura sostenuta per 40 minuti a sessione.

Come bruciare più calorie
Oscillando ritmicamente e vigorosamente le braccia è possibile aumentare il dispendio calorico del 5-10 per cento. L’effetto “brucia-calorie” viene potenziato anche aumentando il ritmo dell’andatura: camminando per 30 minuti alla velocità di 4 Km/h si consumano 105 calorie, mentre ad una velocità di circa 7 Km/h si bruciano ben 200 calorie. Altrettanto importante è imparare a mantenere una postura corretta: la testa deve essere ben eretta (non guardatevi i piedi!), il bacino spinto all’indietro, l’addome ben teso e le natiche spinte in fuori. In questo modo l’apparato respiratorio e cardiocircolatorio vengono messi nella condizione di funzionare al meglio e si evitano lesioni alla schiena.
Mentre camminate, sforzatevi di seguire una linea ideale che passa fra i due piedi e si dirige in avanti, lungo la traiettoria che state seguendo:
aumentando la velocità dell’andatura, i piedi dovranno avvicinarsi il più possibile alla linea per evitare eccessive oscillazioni laterali del corpo. Un altro modo per incrementare il consumo calorico è quello di camminare tenendo tra le mani dei pesi: i soggetti ben allenati possono incrementare il lavoro muscolare utilizzando un carico variabile dal mezzo al chilo e mezzo. Secondo alcuni esperti, però, il ruolo dei pesi è sopravvalutato perché essi sarebbero in grado di assicurare un maggior consumo calorico solo se chi li porta cammina oscillando vigorosamente le braccia. E pertanto intuibile che, in queste condizioni, la possibilità di lesioni aumenta sensibilmente.

Non solo in piano...
Meglio scegliere percorsi variati, che comprendano tratti in salita e in discesa. Le “arrampicate” aiutano a consumare un maggior numero di calorie: una persona di 70 chili che cammina ad una velocità di circa 5,5 Km/h brucia 300 calorie all’ora su un terreno pianeggiante, 400 calorie/h su terreno in leggera salita e 500 calorie/h quando la salita si fa più irta. L’importante è procedere con cautela, calibrando gradualmente lo sforzo. Per controllare fino a che punto l’organismo è sotto sforzo, basta vedere se si è in grado di sostenere comodamente una conversazione. Camminate da soli? Ebbene, fate quattro chiacchiere ad alta voce con voi stessi. Se le parole vengono a fatica, significa che dovete rallentare il ritmo!
Per rinforzare i muscoli dell’addome, della schiena e delle cosce, poi, gli esperti consigliano di fare come i gamberi. Dato che camminare all’indietro è solo apparentemente semplice, esercitatevi su un terreno pianeggiante e non dimenticate di portare con voi qualcuno che controlli cosa succede alle vostre spalle. Nella prima settimana non per-correte in "retromarcia" più di 400 metri. Un’altra possibilità è la passeggiata acquatica: camminando immersi nell’acqua fino al giro-vita si “bruciano” 300-500 calorie/h. E per far lavorare tutti i muscoli, cercate di camminare con l’acqua che vi arriva fino al petto, senza dimenticare le oscillazioni delle braccia.

Pronti? Via!
Acquisita dimestichezza con l’andatura a passo veloce, potrete cimentarvi nella corsa, coordinando tutti i movimenti. Cercate di camminare mettendo un piede davanti all’altro. Le braccia devono funzionare come pistoni: piegatele a 90° e pompate ritmicamente avanti e indietro per controbilanciare il movimento delle gambe. Un istruttore, in breve tempo, vi insegnerà ad assumere la postura più corretta.

Problemi? Alzati e cammina
Camminare giova al corpo e alla mente. Anzi, i benefici psicologici di una passeggiata possono addirittura superare quelli fisici. Quando si cammina viene stimolata la produzione di endorfine, sostanze che
attenuano lo stress, l’ansia e la depressione. Sembra inoltre che si stabiliscano maggiori interconnessioni biochimiche tra i due emisferi cerebrali e ciò si traduce in un’esaltazione del pensiero creativo. Non per nulla Albert Einstein era solito affrontare i problemi più spinosi passeggiando. Camminava molto, talvolta così immerso nei propri pensieri da perdersi! Ed è proprio questo vagabondare senza una meta precisa l’esercizio che gli esperti consigliano a coloro che desiderano “staccare la spina” dalla routine quotidiana. Perché gironzolare distende lo spirito anziché i tendini, rischiara il pensiero, allevia i conflitti interiori e consente di vedere i problemi sotto una nuova luce.